こんにちは！hanaと申します。
パパが在宅ワークが増えてから体重がどんどん増えております。
数々のダイエットをしましたが３０歳を過ぎると基礎代謝も落ちていきなかなか痩せられません。
その中でも糖質制限ダイエットは３０歳超えの体にも効果がありました。
半年で５kgの減量に成功！！実際にどんなものを食べると痩せるのかをお伝えします。
糖質制限ダイエットって何？覚えて欲しい！糖の恐ろしい話。。。
糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を制限する食事法です。
人間は糖質を摂り過ぎると血糖値が急激に上がります。血糖値が急激に上がると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。ですが、このインスリンは血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込んでしまいます。
また糖を多く摂取すると、脂肪を蓄えるだけではなく肌や髪にも悪影響を与えます。
エネルギーとして消費しきれなかった糖は体の中に溜まっていきます。そしてタンパク質と結合して「糖化」します。「糖化」すると肌はくすみ髪つやもなくなり老化を進行させます。
日本人は平均３００グラムほどの糖質を摂っていると言われています。糖質の摂取量の目安も３００グラム程度とされています。ですが人によって全く活動しず家にいる時間が長い方と、日中仕事で体をよく動かす人とでは、消費カロリーも変わってくるため３００グラムの糖質目安が誰にでも当てはまるということではありません。
1日の糖質摂取量の計算式があります。ご自身は1日何グラムの糖質が目安となるのか計算してみてください！！
1日の糖質摂取量計算式
（身長（m）×身長（m）×２２）×活動量（下記参照）×０.６÷４
＊活動量
軽い・・・２５〜３０（生活の大半が座っている。静かな生活が中心）
普通・・・３０〜３５（軽い運動をしている。買い物や家事で立つ時間が一定時間ある）
重い・・・３５〜（立っている時間が長い。運動など活発な活動をしている）
私のケースですと、仕事は座っていることが多いですが家事や買い物で立つ時間が一定時間あるので、活動量は３２くらいでみてみます。身長は１.６０cmです。
（１.６×１.６×２２）×３２×０.６÷４＝２７０.３３６グラム（目安の糖質摂取量）
糖質制限ダイエット中の糖質の量は？
糖質の量を1日に７０グラム〜１３０グラムほどに抑えます。
とは言っても糖質をグラムで表しても分かりにくいので例をあげます。
もし、緩やかな糖質制限ダイエットで1日１３０グラム以下の糖質で考えている場合
３食の食事をそれぞれ４０グラム程度で収めれると良いでしょう。
糖質がどれだけ含まれているか！？目安の食事量！！
＊１回の食事で糖質４０g程度にするための主食目安の量
白米・・・茶碗に約３分の２
食パン・・・５枚切り１枚
うどん・・・１玉よりやや少なめ
そば・・・１人前の２００g
切り餅・・・１.５個
パスタ・・・半束
こう見るとまぁまぁ食べれるじゃん！と思うかもしれませんが、これだけではなく野菜や主食も食べると思います。多くの食品に糖質は含まれます。味をつける調味料やサラダにかけるドレッシングにも糖質は含まれます。そのため主食だけで1日１３０グラムに抑えてもトータルで１３０グラムを超えてきてしまう可能性があります。
ですがこの世の中には糖質が低い食品も沢山あります。
例えば納豆！糖質は１パックあたり０.３グラムしかありません。肉や魚も１００グラムあたり０．３グラムほどしか糖質はありません。糖質制限ダイエットは糖質が少ない食べ物を多く取り入れて1日の糖質摂取量を減らしうことが目的です。結果体内のインスリン分泌量も減り脂肪がつきにくくなります。
我が家が成功した糖質制限ダイエット
糖質制限中は、主食は進んでは食べません！！
上記に主食の目安量を挙げましたが、糖質は野菜にも調味料にも含まれます。
そのため主食で４０gも糖質を摂取してしまうと他の食べ物があまり食べられなくなってしまいます。
お米も満足した量が食べられず、他のものもほとんど食べられないなるとこのダイエットは辛くて続かないでしょう。
お腹も満たされ糖質も少ないお肉（胸肉は冷凍庫に常備）は糖質制限ダイエット中大活躍です！
【絶対に外せない】我が家が活用していた低糖質栄養満点食材5選！！
①鶏肉：ヘルシーな胸肉は栄養面でも優れています。胸肉に含まれるタンパク質にはアミノ酸がバランスよく含まれタンパク質がしっかり摂れます！幸せホルモンの材料となるトリプトファンや睡眠の質を向上してくれるグリシンというアミノ酸も含まれます！
②卵：最強の完全栄養食！卵の良質なタンパク質は、コラーゲンの素にもなります。毎日摂取することで健康な細胞を作っていってくれます。
③豆腐：豊富に含まれるタンパク質は、コレステロールの低下や血圧上昇の抑制に期待できます。豆腐に含まれるイソフラボンは抗酸化作用、ストレス軽減の作用、血液をサラサラにするというメリットがあります。
④チーズ：チーズはミネラルとビタミンも豊富です。皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。ただ塩分も含まれるため摂りすぎは高血圧に繋がります。気をつけましょう！
⑤赤身の牛肉：赤身の牛肉には鉄分を豊富に含んでいます。牛肉に含まれる鉄は吸収されやすいヘム鉄なので女性に多い冷え性を改善する効果があります。
救世主の鶏胸肉！！〜簡単リピート鶏ハムレシピ〜
【材料】
鶏胸肉・・・２枚（スーパーで１００g６８円とかで買えます。２枚で340円前後です。）
塩・・・小さじ２（我が家はぬちまーすを愛用しています。美味しくてミネラル豊富。）
砂糖・・・小さじ２（我が家はラカント愛用しています。カロリー0でダイエットも良い。）
【作り方】
①鶏胸肉を１枚３０回くらいずつフォークで刺します。
②ポリ袋（我が家はアイラップ愛用）に上記材料全て入れて手で揉み込みます。
③冷蔵庫で一晩から２日間寝かせます。
④茹でる１時間前には冷蔵庫から出しておきます。
⑤鶏胸肉がすっぽり入る深めの鍋に水を入れ強めの中火で沸騰させます。
⑥沸騰したら鶏胸肉を袋に入ったまま鍋に投入。再沸騰したら３分はかる。
⑦火を消して鍋の蓋をしてそのまま鶏胸肉が冷めるのを待ちます。
⑧冷めたら袋から取り出して、包丁で切り分けます。しっとりジューシーな鶏ハムの出来上がり！
＊味変で、我が家では①の段階で鶏胸肉に切り込みを入れて中に梅干しを入れたり、青シソとチーズを入れたりします。止まらない美味しさです！
なかなか運動で痩せられなくても糖質制限ダイエットは効果あり！
我が家のパパ、３０代半ばになり運動しても痩せられないし、一時的に痩せてもリバウンドしてしまうを繰り返していましたが、糖質制限ダイエットは無理なくダイエットに成功しました。
この胸肉は小腹が空いた時のおやつ代わりにも食べていたので毎晩作っていました。
なかなか痩せられない人、無理なダイエットでリバウンドの経験がある人、無理なく続けられる糖質制限ダイエットをお勧めします。一緒にダイエット頑張りましょう！！
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[…] その当時はこのような形で食事に気をつけていました。→我が家で実践！金森式ダイエット！ […]